23.12.2020 Juoksun aloittaminen huonokuntoisena miten se onnistuu? – Fiiliksiä juoksukurssista
Kaupallinen yhteistyö, Vahva Elämä
Onko juokseminen mielestäsi ihan kaameaa? Saako jo yksi lyhtypylväiden väli saa keuhkot huutamaan armoa ja sykkeet tappiin, mutta silti mietit, että olispa hienoa joskus kipittää sujuvasti vähän pidempikin lenkki? Tai onko jopa muutaman kilometrin kävelylenkki vaivalloista ja kaipaisit kipeästi muutosta tilanteeseen? Eli kiinnostaako juoksun aloittaminen?
Vai oletko liikkunut jo sen verran, että muutaman kilometrin hölkkä sujuu jo jotenkuten, mutta sitä paljon mainostettua flow-tilaa ei ole paljoa näkynyt? Jos hymisit mielessäsi myöntävän oloisia vastauksia mihin tahansa noista kysymyksistä, niin tarkkaan suunnitellut matalan kynnyksen Vahva elämä -juoksukurssit ja -verkkotreeniohjelmat voisivat olla myös sinua varten. Joten jatka ihmeessä lukemista ja kerron miten oma matkani huonosta kunnosta kohti kevyempää askelta on alkanut.
Olen nyt liikkunut monin tavoin aktiivisesti noin puoli vuotta. Ja aktiivisella tarkoitan sellaista 4-5 liikunta kertaa viikossa. Kesällä innostuin maastopyöräilystä ja kävelylenkkien yhteydessä tuli tehtyä mm. porrastreenejä. Yhdestä asiasta olin kuitenkin vielä tuolloin varma, minua ei saisi juoksemaan edes kirveellä uhaten.
Jo lyhyet pyrähdykset yhtään kävelyä nopeampaa askellusta tuntuivat aivan kammottavilta. Sykkeet karkasivat samointein, hengittäminen oli hankalaa ja tissienkin puolesta vähäisetkin juoksuaskeleet ja kaikki muu vähänkään pomppivampi liike oli aina tuntunut kammottavalta.
En oikein tiedä mikä minut sai muuttamaan mieltäni ja varovasti miettimään, että pitäiskö sitä kuitenkin koittaa vähän myös hölkkäillä. Loppukesästä seurailinkin sitten muutaman viikon verran yhtä jouksukouluohjelmaa, mutta treenikertojen paljouden vuoksi en pysynyt sen tahdissa. Silloin kuitenkin ehti jo karista ne pahimmat kauhun tunteet sekä hitaaseen löntystelyyni liittyvä häpeän tunne.
Se häpeä nimittäin oli ekoilla lenkeillä ihan hirveä. Tuntui niin nololta, että se oma käynti on niin hiton hidasta joten ajatuksia tuli tuhlattua siihen, että ihan varmasti ohikulkijat miettii, että miksi tuo ei vaan suosiolla kävele, kun ei kerran tuon nopeampaa pääse ja näyttää tuollakin tahdilla kohta heittävän henkensä.
Mutta ei siinä montaa lenkkiä mennyt, kun siitä tunteesta pääsi ohi. Piti vaan muistuttaa itseä, että juuri hitaasti eteneminen on se juttu ja että oikeasti ketään ohikulkijaa ei kiinnosta. Eihän minuakaan kiinnosta miten ne muut taapertaa. Jokainen meistä liikkuu oman tasonsa mukaan ja kaikki ne tavat ja tahdit ovat oikein ja tekevät hyvää.
Tein siis tuossa syksyn mittaan aina toisinaan sellaisia kävelyn ja hölkän sekaisia muutaman kilometrin lenkkejä ja aloin lisäksi tehdä aina salille mennessä lämmittelyt juoksumatolla pikku hiljaa tahtia sieltä kävelystä nopeuttaen. Ensimmäiset merkittävämmät virstanpylväät koettiin lokakuussa, kun tein ensimmäisen 3 km lenkkini ilman, että piti kertaakaan välillä hiljentää kävelyksi ja juoksumatolla jaksoin taapertaa hölkäten puoli tuntia yhteen menoon.
Tämä oli siis lähtötilanne kun reilut pari viikkoa sitten aloitin Rebekka Jaakkolan kehittämän Juoksukunnon Parantaminen -verkkokurssin. Hieman siinä mietin, että pitäiskö minun ennemmin ottaa Kävelystä juoksuun -kurssi, mutta kun Rebekka vakuutti minulle, että tuossa juoksukunnon parantaminen kurssillakin on paljon nimenomaan sitä kävelyn ja juoksun vuorottelua, niin uskalsin valita sen. Ja ainakin kahden ekan viikon treenit ovat olleet itselleni oikein sopivia.
Kurssi on lähtökohtaisesti suunniteltu kestäväksi kahdeksan viikkoa (ja kävelystä juoksuun seitsemän viikkoa) ja aina sunnuntaisin saa seuraavan viikot treeniohjeet sähköpostilla. Elämässä ei kuitenkaan kaikki mene niin kuin on kalenteriin suunnitellut, joten harjoitusohjelman aikataulua voi muokata itselleen sopivaksi.
Esimerkiksi minulla on nyt tilanne, että kun viikkoon on tyrkyllä paljon muutakin liikuntaa ja levätäkin pitäisi jottei riko itseään, venytän nyt kolmannesta viikosta alkaen juoksutreeniviikkojani hieman. Eli teen harjoitukset järjestyksessa, mutta omaa tahtiani. Näin saan pidettyä treenikalenterissa niin juoksukurssin, treenit pt:n kanssa, salin kuin muutkin jutut kuten pyöräilyn ja silti aikaa jää myös palautumiseen.
Treenejä omalla kurssillani oli ekoilla viikoilla 3/vko, nyt kolmannen viikon ohjelmassa harjoituksia on neljä. Kaikilla viikoilla yksi treenikerta on ollut ihan vaan kävelylenkki ja ne onkin itse asiassa osoittautuneet itselleni haastavimmiksi ja syynä on tylsyys. 60 min ihan vaan kävellen tuntuu itselle lähes ylitsepääsemättömältä. Mutta puhelimessa lätiseminen ystävän kanssa, joka lenkkeilee samalla omalla tahollaan tai äänikirjat ovat auttaneet asiassa.
Selkeästi kuitenkin aika kuluu helpommin tehdessä harjoituksia joissa on vaihtelua kuten juoksun, kävelyn ja vaikka askelkyykkyjen vuorottelua.
Niin, treenit ei tosiaankaan ole vaan sitä, että ”juokse matka tai aika x”, vaan ovat todella vaihtelevia. Itse tykkäsin esimerkiksi tästä yhdestän viime viikon treenistä, joka oli seuraavanlainen:
LÄMMITTELY 15 min liikkuvuusliikkeitä.
+ 8 kierrosta:
1 min reipas KÄVELY
10 x vauhditon kyykkyhyppy
1 min reipas KÄVELY
yhteensä 10 x askelkyykkyä paikallaan tai askelkyykkykävelyä
1 min PPPP-HÖLKKÄ (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
Tosi monissa näkemissäni aloittelijoille suunnatuissa juoksuohjemissa on heti alkuun ohjeena vuorotella juoksua ja kävelyä vaikka 5 min pätkissä, mutta ainakin oman kokemuksen mukaan se hemmetin viisi minuuttia on oikeasti aloittelevalle ihan hirmuisen pitkä aika.(Loppukesästä se minuuttikin oli jo kaameaa) Tällaisista 1-2 min pätkistä koostuvia harjoituksia onkin ihan hirmu paljon miellyttävämpi tehdä ja niin ne juostavat minuuttimäärät sitten lähes huomaamatta viikkojen aikana pitenee.
Näissä Rebekan kursseissa tärkeä ohje onkin, että treenien kuuluu aina tuntua hyvältä ja siltä, että olisi vielä pystynyt hetken aikaa jatkamaankin. Eli lempeä lähestymistapa eikä todellakaan olla verenmaku suussa. Sykemittaria ei tarvita, vaan sopivaa tahtia seurataan ihan vaan omasta fiiliksestä. Itse olen tsekannut sykkeet sitten lenkin jälkeen ja sitä ”pitää tuntua hyvältä” metodia noudattamalla, on homma pysynyt koko ajan hyvällä pk-alueella.
Viikomeileissä tulee mukana myös vinkkejä lämmittelyyn ja juoksutekniikkaan. Lupaus on, että kun kurssin ohjeita kiltisti seuraamalla, pitäisi kurssin loputtua pystyä juoksemaan niin, että se on kivaa. Aika paljon luvattu, mutta en kyllä nyt parin viikon jälkeen ainakaan keksi vastalauseitakaan. Kivalta on tuntunut ja seuraavaa treeniä aina jo ihan odottaa.
Tuon oman kurssini aluksi tehtiin testilenkki, jokin itse määritelty matka joka tuli edetä niin, että tuntuu koko ajan hyvältä. Itse taapersin kävelyä ja hölkkää vuorotellen 7 km aikaan 61 min. Ei siis todellakaan kummoisesti eroa siitä, että menisi koko matkan kävellen, mutta siinä on lähtökohta.
Kurssin lopuksi sitten katsotaan miten sama matka silloin sujuu. Mitään tarkempia tavotteita minulla ei ole, mutta toki niiden kävelypätkien toivoo sieltä lyhenevän ja sitä myöden tuon ajan lyhenevän. Mielenkiinnolla odotan miten paljon homma helpottuu.
En voi väittää, että mikään 10 km juoksu tai edes välttämättä se 7 km täysin ilman kävelyä olisi vielä lähelläkään, mutta siihen aiempaan ”en juokse metriäkään” -fiilikseen verrattuna tunnelmat ovat nyt jo aivan toiset. Nykyään ajattelen, että se kympin lenkki on jossain kohti ensi vuotta aivan realistinen. Ja minua ilahduttaa jo tuo pelkkä ajatus. Että on sitä jotain kehitystä kunnossa jo tapahtunut ja koko ajan etenen lisää.
Vuodenvaihde on perinteisesti uusien harrastusten aloittamisen aikaa. Jos kunnon kohottaminen ja juoksun aloittaminen matalalla kynnyksellä kiinnostaa, niin kannattaa ehdottomasti tsekata nämä Vahva Elämä by Rebekka Jaakkola -kurssit. Kurssi on myös oiva aineeton lahja, joten vielä ehtii napata joululahjan vaikka ystävälle ja itselle ja alkaa treenata yhdessä!
Erityishuomion kursseista ansaitsee myös tammikuussa alkavat erittäin huonokuntoisten kurssit, jotka on suunnattu henkilöille, jotka eivät ole liikkuneet vuosiin ja arjessa toimiminenkin on usein raskasta. Luvassa siis erittäin maltillisesti etenevä harjoitusohjelma jonka tavoitteena on vahvempi ja energisempi arki.
Tässä alla linkit heti alkaviin kursseihin.
Kurssien hinnat alkaen 35 € ja maksuvälineenä käy myös ePassi, Eazybreak, Edenred ja Smartum mobiilimaksut!
Juoksukunnon parantaminen, 8 vkoa
Vahva Juoksupaketti, kaikki edelliset kolme kurssia pakettihintaan
Pohjalta peruskuntoon – erittäin huonokuntoisten treeniohjelma 6kk
Erittäin huonokuntoisten kävelystä hölkkäkuntoon – 8kk
Mikä sun suhde juoksemiseen on? Onko ihan kammottavaa ei ikinä -hommaa, ihanaa puuhaa vai jotain mikä vasta alustavasti kiinnostaisi?
Kuvat: Piia Viena
